단백질 보충제, WPC와 WPI와 WPH 고르는 기준단백질 보충제, WPC와 WPI와 WPH 고르는 기준
유청 단백질 앞에 붙는 WPC, WPI, WPH가 무엇을 뜻하는지 모른 채 비싼 쪽을 고르는 경우가 많습니다. 세 가지는 원료가 같고 여과 횟수만 다릅니다. 그 차이가 단백질 비율과 유당 함량, 가격에 영향을 줄 뿐 근육이 붙는 정도를 바꾸지는 않습니다. 이 글은 국제스포츠영양학회 포지션 스탠드와 한국소비자원 시험 결과, 식약처 표시기준을 기준으로 세 형태의 실제 차이와 고르는 순서를 정리합니다. 읽고 나면 내 상황에 어느 형태가 맞는지, 라벨에서 무엇을 계산해야 하는지 판단할 수 있습니다.
핵심 요약
- WPC는 단백질 70~80퍼센트, WPI는 90퍼센트 안팎, WPH는 원료가 무엇이냐에 따라 그 비율을 그대로 물려받는다.
- ISSN 포지션 스탠드는 하루 총 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.4~2.0g으로 제시한다. 형태보다 총량이 먼저다.
- 유당이 신경 쓰이면 WPI, 가성비가 우선이면 WPC다. WPH는 값이 비싸고 쓴맛이 강한 대신 소화가 빠르다.
- 한국소비자원 시험에서 제품 간 1회분 단백질 함량이 최대 7.3배 차이 났다. 통 크기가 아니라 1회분 함량을 봐야 한다.
- 국내 표시기준상 단백질 실측값은 표시량의 80퍼센트 이상이면 적합이다. 표시량이 곧 보장량은 아니다.
세 형태는 여과 단계의 차이다
우유에서 치즈를 만들고 남은 액체가 유청입니다. 이것을 한 번 여과해 말리면 농축유청(WPC)이 되고, 한 번 더 걸러 지방과 유당을 덜어내면 분리유청(WPI)이 됩니다. 여기에 효소로 단백질 사슬을 미리 끊어 놓은 것이 가수분해유청(WPH)입니다.
중요한 점은 WPH의 단백질 비율이 원료에 따라 달라진다는 것입니다. 80퍼센트짜리 WPC를 가수분해하면 결과물도 80퍼센트대이고, 90퍼센트짜리 WPI를 가수분해하면 90퍼센트대가 됩니다. 가수분해라는 말만 보고 가장 순도가 높다고 짐작하면 틀립니다. 라벨에 hydrolyzed whey protein isolate인지 hydrolyzed whey protein concentrate인지 적혀 있으니 그 앞의 원료를 봐야 합니다.
| 구분 | 단백질 비율 | 유당과 지방 | 맛 | 이럴 때 고른다 |
|---|---|---|---|---|
| WPC 농축 | 약 70~80퍼센트 | 남아 있음 | 고소하고 부드러움 | 유당에 문제없고 가성비가 중요할 때 |
| WPI 분리 | 약 90퍼센트 이상 | 대부분 제거 | 담백하고 묽음 | 유당이 불편하거나 열량을 줄일 때 |
| WPH 가수분해 | 원료 비율을 따라감 | 원료를 따라감 | 쓴맛이 두드러짐 | 소화 속도를 우선할 때 |
표를 문장으로 다시 쓰면 이렇습니다. 같은 30g을 퍼도 WPC는 단백질이 21~24g, WPI는 27g 안팎이 들어옵니다. 유당은 WPC에만 의미 있는 양이 남으므로 우유를 마시면 배가 불편한 분은 WPI 쪽이 낫습니다. WPH는 쓴맛 때문에 향료가 많이 들어가는 편이고, 가격이 가장 높습니다. 세 가지 중 무엇을 먹든 총 섭취량이 같다면 근육 증가에서 의미 있는 차이는 확인되지 않았습니다.
고르는 순서는 네 단계다
1단계: 하루 총량부터 정한다
ISSN 2017년 포지션 스탠드는 운동하는 성인의 하루 단백질 섭취량으로 체중 1kg당 1.4~2.0g을 제시합니다. 70kg이면 하루 98~140g입니다. 한 끼 기준으로는 체중 1kg당 0.25g 또는 절대량 20~40g을 3~4시간 간격으로 나눠 먹는 방식을 권고합니다. 식사로 이미 채워지고 있다면 보충제는 부족분을 메우는 도구일 뿐입니다. 형태 선택은 이 총량이 정해진 다음의 문제입니다.
같은 포지션 스탠드는 유청, 카세인, 대두, 자유형 아미노산, 각종 가수분해물이 모두 근단백 합성을 자극할 수 있다고 서술합니다. 결정적인 것은 순환 혈중 필수아미노산의 총량이지 특정 제형이 아니라는 뜻입니다.
2단계: 유당 반응을 확인한다
우유 한 컵에 배가 아프거나 가스가 차는 편이면 WPC에 남은 유당이 문제가 될 수 있습니다. 이 경우 WPI로 바꾸는 것이 가장 단순한 해법입니다. 다만 우유 알레르기는 유당 문제와 다릅니다. 알레르기는 우유 단백질 자체에 대한 반응이라 WPI나 WPH로 바꿔도 해결되지 않습니다. 라벨의 알레르겐 표기를 읽는 법은 알레르겐 표기 확인법에서 다뤘습니다.
3단계: 1회분 단백질 그램수를 계산한다
제품 앞면의 큰 숫자는 보통 통 전체 중량입니다. 봐야 할 것은 1회 제공량과 그 안의 단백질 함량입니다. 1회분 30g에 단백질 24g이면 순도 80퍼센트로 WPC급, 30g에 27g이면 90퍼센트로 WPI급입니다. 표기 성분명이 무엇이든 이 계산이 실제를 보여줍니다.
한국소비자원이 단백질 보충 일반식품 16개를 시험한 결과 1회 섭취량당 단백질이 4g에서 29g까지 최대 7.3배 차이 났습니다. 같은 단백질 보충제라는 이름으로 팔려도 실제 들어 있는 양이 전혀 다르다는 뜻입니다. 같은 조사에서 단백질 1g당 가격은 분말형 저가 제품이 32~33원이었던 반면 음료형은 356~375원으로 10배 이상 벌어졌습니다.
4단계: 단백질 1g당 가격으로 비교한다
총 가격이 아니라 단백질 1g당 가격으로 봐야 형태 간 비교가 성립합니다. 계산은 간단합니다. 제품 가격을 통 전체 단백질 그램수로 나누면 됩니다. 통 전체 단백질은 1회분 단백질에 총 회분을 곱한 값입니다. WPI가 WPC보다 단위 가격이 20~40퍼센트 비싼 경우가 흔한데, 유당 문제가 없다면 이 차액은 순도 10퍼센트를 사는 값입니다.
여기에 국내 표시기준을 하나 더 얹어야 합니다. 식약처 식품등의 표시기준은 단백질 실측값이 표시량의 80퍼센트 이상이면 적합으로 봅니다. 표시량 24g인 제품이 19.2g만 들어 있어도 규정 위반이 아니라는 뜻입니다. 표시량을 상한이 아니라 목표치로 읽고, 제3자 검사를 거친 제품을 고르면 이 편차를 줄일 수 있습니다. 검사 마크 읽는 법은 제3자 검사 인증 확인법에 정리했습니다.
상황별 조건
운동을 막 시작했고 유당에 문제가 없는 경우: WPC로 충분합니다. 단위 가격이 가장 낮고 맛도 부담이 적습니다. 순도 대신 남아 있는 유지방이 맛을 만들기 때문에 향료가 적은 제품도 먹을 만합니다.
체중을 줄이면서 단백질만 채우려는 경우: 같은 열량에서 단백질을 더 많이 넣을 수 있는 WPI가 유리합니다. 다만 이는 열량 계산의 문제이지 지방이 더 빠진다는 뜻은 아닙니다.
유청 자체가 안 맞는 경우: 유당을 줄여도 불편하면 우유 단백질 문제일 수 있으므로 완두나 쌀 단백질 같은 식물성으로 옮기는 선택지가 있습니다. 이 경우 필수아미노산 구성이 달라지므로 라벨의 아미노산 표를 확인해야 합니다.
WPH를 고민하는 경우: 소화 속도가 빠른 것은 사실이나, 운동 후 흡수 속도가 근육량 증가로 이어진다는 근거는 제한적입니다. ISSN은 운동의 동화 작용이 최소 24시간 지속된다고 서술합니다. 가격 차이를 감수할 만한 이유가 명확할 때만 고르면 됩니다.
흔한 실수
- 가수분해가 가장 순도 높다고 믿는다. WPH의 단백질 비율은 원료가 WPC인지 WPI인지에 따라 달라진다.
- 통 중량으로 가격을 비교한다. 2kg 제품이 1kg 제품보다 쌀 수 있어도 단백질 1g당으로 계산하면 뒤집히는 경우가 있다.
- 유당불내증과 우유 알레르기를 같은 것으로 본다. 알레르기는 형태를 바꿔도 해결되지 않는다.
- 표시량을 보장량으로 읽는다. 국내 기준은 표시량의 80퍼센트 이상이면 적합이다.
- 형태를 바꾸면 근육이 더 붙는다고 기대한다. 총 섭취량이 같으면 형태 간 차이는 확인되지 않았다.
자주 묻는 질문
WPC와 WPI 중 어느 것이 좋나요
유당에 문제가 없다면 WPC가 단위 가격에서 유리하고, 우유에 불편함을 느끼면 WPI가 낫습니다. 단백질 비율은 WPC가 70~80퍼센트, WPI가 90퍼센트 안팎입니다. 총 섭취량이 같을 때 근육 증가에서 의미 있는 차이는 확인되지 않았으므로 소화 편의와 가격으로 고르면 됩니다.
단백질 하루 얼마나 먹어야 하나요
ISSN 포지션 스탠드는 운동하는 성인 기준 체중 1kg당 하루 1.4~2.0g을 제시합니다. 한 끼에는 20~40g을 3~4시간 간격으로 나누는 방식을 권고합니다. 다만 이는 건강한 성인 기준이며 신장 질환이 있거나 복용 중인 약이 있다면 의료진과 상의해야 합니다.
WPH는 왜 비싼가요
효소로 단백질 사슬을 미리 끊는 공정이 추가되고, 그 과정에서 생기는 쓴맛을 덮기 위한 배합도 필요하기 때문입니다. 소화가 빠른 것은 맞지만 이것이 근육량 증가로 이어진다는 근거는 제한적입니다. 원료가 WPC인 WPH도 있으므로 순도는 라벨에서 따로 확인해야 합니다.
단백질 보충제 1g당 가격은 어떻게 계산하나요
제품 가격을 통 전체 단백질 그램수로 나눕니다. 통 전체 단백질은 1회분 단백질 함량에 총 회분을 곱한 값입니다. 한국소비자원 조사에서 분말형은 단백질 1g당 32원대, 음료형은 356원대로 10배 이상 차이가 났습니다.
라벨의 단백질 함량을 그대로 믿어도 되나요
국내 표시기준은 단백질 실측값이 표시량의 80퍼센트 이상이면 적합으로 봅니다. 표시량이 최저 보장선이 아니라는 뜻입니다. 실측값이 표시량 대비 20퍼센트 이상 미달하면 행정처분 대상이 되며, 편차를 줄이려면 제3자 검사를 거친 제품을 고르는 편이 낫습니다.
정리
먼저 하루 총 단백질 목표를 정하고, 유당 반응으로 WPC와 WPI를 가르고, 1회 제공량 대비 단백질 그램수로 실제 순도를 확인한 뒤, 단백질 1g당 가격으로 비교합니다. WPH는 소화 속도 외에 뚜렷한 이점이 확인되지 않았으므로 값을 더 낼 이유가 분명할 때만 고릅니다. 표시량은 80퍼센트까지 허용 오차가 있으니 제3자 검사 마크가 있는 제품이 안전합니다.
확인일: 2026-08-30. 표시기준과 시험 결과는 개정될 수 있습니다. 구매 전 제품 라벨의 영양정보를 직접 확인하세요.
이 글은 일반 정보 제공 목적이며 의학적 조언이 아닙니다. 영양제와 보충제는 질병의 진단, 치료, 예방을 위한 것이 아닙니다. 신장 질환이 있거나 복용 중인 약이 있는 경우, 임신 또는 수유 중인 경우에는 전문가와 상담하세요. 본문에는 제휴 링크가 포함되어 있지 않습니다.