비타민 K2 고르는 법 MK-7과 MK-4 차이, 함량 단위와 와파린 주의

10월 29, 2026

작성일 2026년 10월 22일. 최종 수정일 2026년 10월 22일. 글쓴이 송경석.

이 글은 화면 낭독기로 들어도 내용을 놓치지 않도록 모든 표 아래에 같은 내용을 문장으로 다시 적었고, 링크에는 연결되는 글의 이름을 그대로 붙였습니다.

아이허브에서 비타민 K2를 검색하면 MK-7 100mcg 제품 옆에 MK-4 5mg 제품이 나란히 뜹니다. 숫자만 보면 MK-4가 50배 많은데 가격은 비슷하거나 더 쌉니다. 그 옆에는 비타민 D3와 K2를 합친 복합제가 있고, 낫토 유래라는 문구와 콩 알레르기 경고가 함께 붙어 있습니다. 어느 쪽이 같은 자로 잴 수 있는 숫자인지 모르면 남는 기준은 후기뿐입니다. 이 글을 읽고 나면 두 형태가 몸에서 얼마나 오래 남는지, 어떤 연구가 어떤 용량으로 무엇을 확인했는지, 그리고 라벨의 mcg과 mg을 어떻게 읽어야 하는지 스스로 판단할 수 있습니다.

결론부터 정리하면

MK-4와 MK-7은 같은 비타민 K2이지만 반감기가 1에서 2시간 대 약 3일로 다릅니다. 하루 한 번 먹는 보충제라면 MK-7의 mcg 숫자가 비교 기준입니다.
MK-4 5mg과 MK-7 100mcg은 같은 자로 비교할 수 없습니다. 연구에서 효과를 본 MK-4 용량은 하루 45mg이고 이는 일본에서 처방약으로 쓰이는 양입니다.
뼈 연구의 근거는 폐경 여성 244명 3년 시험 한 건이 가장 크고, 골절 감소까지는 확인되지 않았습니다.
와파린을 먹는 사람은 비타민 K 보충제를 시작하기 전에 상담이 먼저입니다. 상한선이 없다는 말이 안전하다는 뜻은 아닙니다.

MK-4와 MK-7은 무엇이 다른가

비타민 K는 식물에 든 K1과 세균이 만드는 K2로 나뉘고, K2는 곁사슬 길이에 따라 MK-4부터 MK-13까지 번호가 붙습니다. 보충제에 쓰이는 것은 MK-4와 MK-7 둘입니다. 미국 NIH 식이보충제국 문서는 두 형태의 상대 흡수율 자료가 적다고 전제하면서, K1과 MK-7을 비교한 연구에서 둘 다 잘 흡수되지만 MK-7의 반감기가 더 길다고 적습니다. 2012년 일본 여성 10명을 대상으로 한 교차 시험이 보충제 용량에서의 차이를 보여 줍니다. MK-4 420mcg을 한 번 먹였을 때 혈중에서 전혀 검출되지 않았고, 같은 420mcg의 MK-7은 6시간 뒤 최고치에 이르러 48시간까지 검출됐습니다. 7일 연속으로 60mcg씩 먹였을 때도 MK-4는 혈중 농도가 오르지 않았고 MK-7은 전원에서 유의하게 올랐습니다. 한계는 대상이 20대 여성 10명이고 측정 지표가 혈중 농도라는 점입니다. 그래도 결론은 분명합니다. mcg 단위의 MK-4는 혈중에 거의 남지 않고, MK-7은 하루 한 번으로 농도가 유지된다는 것입니다.

항목	MK-4	MK-7
반감기	1에서 2시간	약 3일
연구에서 쓴 용량	하루 45mg(15mg씩 3회)	하루 45에서 360mcg
보충제 용량에서 혈중 검출	420mcg 단회에서 검출 안 됨	60mcg 7일에서 상승
주요 원료	합성	낫토 발효 또는 합성
가장 큰 무작위 시험	일본 골다공증 환자, 처방 용량	네덜란드 폐경 여성 244명 3년

표를 문장으로 풀면 이렇습니다. MK-4는 반감기가 1에서 2시간이라 연구에서는 하루 45mg을 세 번에 나누어 먹였고, 보충제 수준인 420mcg 한 번으로는 혈중에서 검출되지 않았습니다. MK-7은 반감기가 약 3일이라 하루 45에서 360mcg 한 번으로 연구가 이루어졌고 60mcg을 7일만 먹어도 혈중 농도가 올랐습니다. MK-4 보충제는 전부 합성이고, MK-7은 낫토 발효 유래와 합성 두 가지가 있으며 2017년 비교 시험에서 두 원료의 흡수는 동등했습니다. 가장 큰 시험은 MK-4가 일본의 처방 용량 연구, MK-7이 네덜란드 폐경 여성 244명 3년 시험입니다.

근거 수준부터 뼈와 혈관 연구는 어디까지 왔나

뼈 쪽 근거는 두 갈래입니다. 2006년 체계적 문헌고찰은 13건의 무작위 시험을 모았는데 대부분 일본 폐경 여성 대상이었고, 골절 자료가 있는 7건은 전부 MK-4 하루 15mg 또는 45mg을 썼습니다. 이 용량에서 고관절과 척추 골절이 줄었습니다. 그러나 45mg은 아이허브 MK-4 제품의 9배에서 45배이고 일본에서는 골다공증 치료제로 처방되는 양입니다. 보충제로 같은 효과를 기대할 근거는 아닙니다. 미국에서 폐경 여성 381명에게 MK-4 45mg 또는 K1 1mg을 12개월 먹인 시험에서는 골밀도에 차이가 없었고, 연구진은 비타민 D와 칼슘을 함께 준 시험과 그렇지 않은 시험의 결과가 다르다는 점을 지적했습니다.

MK-7 쪽은 2013년 네덜란드 시험이 기준입니다. 55세에서 65세 폐경 여성 244명에게 MK-7 180mcg 또는 위약을 3년간 먹였고, 요추와 대퇴경부의 골밀도 감소 속도가 위약군보다 느렸습니다. 다만 총 고관절에서는 차이가 없었고, 차이는 대부분 3년째에 나타났으며, 골절 수는 통계 판단이 불가능할 만큼 적었습니다. 이 시험의 원료를 공급한 회사가 연구를 후원했다는 점도 읽을 때 감안해야 합니다. 혈관 쪽은 네덜란드 코호트 4,807명에서 식사 유래 K2 섭취가 많은 집단의 관상동맥 사망이 57퍼센트 낮았다는 관찰 자료가 있지만, NIH 문서는 보충제 시험이 적고 결론이 나지 않았다고 정리합니다. 뼈 검사와 진료가 먼저인 이유는 뼈가 신경 쓰일 때 영양제 전에 확인할 것 글에 있습니다.

라벨의 mcg과 mg을 같은 자로 바꾸는 법

1mg은 1,000mcg입니다. MK-4 5mg 제품은 5,000mcg이고 MK-7 100mcg의 50배입니다. 그러나 앞 절의 흡수 연구대로 두 숫자는 몸에 남는 양이 전혀 다르므로 크기 비교가 의미가 없습니다. 비교는 같은 형태끼리만 합니다. MK-7 제품끼리는 mcg 숫자와 1회 제공량으로 비교하고, 연구 용량 범위가 45에서 360mcg이라는 것을 기준선으로 둡니다. 기준치는 미국이 성인 남성 120mcg, 여성 90mcg이고 한국 2020 영양소 섭취기준은 남성 75mcg, 여성 65mcg입니다. 둘 다 충분섭취량이며 상한섭취량은 미국과 한국 모두 설정되어 있지 않습니다. 설정되지 않은 이유는 식품과 보충제에서 유해 사례가 보고되지 않았기 때문이지, 많이 먹어도 된다는 뜻이 아닙니다. NIH 문서는 단일 제품 중 4,050mcg짜리까지 있다고 적는데, 이 양을 뒷받침하는 사람 대상 자료는 없습니다.

라벨 표기 예시	읽는 법	판단
Vitamin K2 (as Menaquinone-7) 100mcg	MK-7 100mcg	연구 범위 안. 하루 한 번 기준
Vitamin K2 (as MK-4) 5mg	MK-4 5,000mcg	MK-7과 비교 불가. 연구 용량 45mg에는 못 미침
Vitamin D3 5,000IU + K2 100mcg	D3 125mcg, MK-7 100mcg	D3가 하루 상한 100mcg을 넘음. D3 함량 먼저 확인
MK-7 from natto, contains soy	낫토 발효 유래	콩 알레르기면 합성 MK-7 제품 선택

표를 문장으로 풀면 이렇습니다. 괄호 안에 Menaquinone-7이나 MK-7이 적힌 100mcg 제품은 연구 범위 안에 있고 하루 한 번이 기준입니다. MK-4 5mg은 5,000mcg이지만 MK-7과 비교할 수 없고 연구 용량 45mg에는 한참 못 미칩니다. D3 5,000IU와 K2 100mcg을 합친 복합제는 K2보다 D3가 문제인데, 5,000IU는 125mcg이라 미국과 한국의 비타민 D 상한 100mcg을 한 알로 넘습니다. 복합제는 K2가 아니라 D3 함량부터 확인해야 하며 단위 환산은 비타민D 고르는 법 글에 있습니다. 낫토 유래 MK-7은 콩이 들어 있다는 표시가 붙고, 콩 알레르기가 있으면 합성 MK-7을 고르면 됩니다. 커뮤니티에 퍼진 비타민 D 1,000IU당 K2 100mcg 공식은 NIH 문서와 두 나라 섭취기준 어디에도 없는 숫자입니다.

내 상황에서 어떤 조건의 제품을 고를 것인가

상황	고를 조건	피할 조건
폐경 후 골밀도 관리 목적	MK-7 90에서 180mcg 단일 제품, 골밀도 검사 먼저	MK-4 mcg 단위 제품, 처방약 대체 기대
비타민 D3를 이미 따로 먹음	K2 단일 제품	D3 2,000IU 이상 복합제
콩 알레르기	합성 MK-7, 알레르겐 표시 확인	낫토 유래 표시 제품
와파린 등 항응고제 복용	제품 선택 전 의사 상담	상담 없는 시작, 복용량 변경
칼슘제를 같이 먹음	칼슘 원소량 합산 후 판단	칼슘 K2 D3 복합제 중복

표를 문장으로 풀면 이렇습니다. 폐경 후 골밀도가 걱정이면 검사를 먼저 받고, 보충제를 고른다면 연구 범위인 MK-7 90에서 180mcg 단일 제품이 기준이며 MK-4 mcg 제품은 혈중 검출이 안 된 형태이므로 제외합니다. 비타민 D3를 따로 먹고 있으면 복합제 대신 K2 단일 제품을 골라 D3 합산 초과를 막습니다. 콩 알레르기면 낫토 유래 대신 합성 MK-7을 고릅니다. 항응고제를 먹으면 제품 비교 자체가 뒤이고 상담이 먼저입니다. 칼슘제와 같이 먹는다면 칼슘 원소량을 더한 뒤 판단하며, 칼슘 쪽 기준은 칼슘 영양제 고르는 법 글에서 다뤘습니다. 이 표의 어느 칸도 효능을 약속하지 않으며 연구 범위와 알레르겐 표시를 기준으로 조건을 나눈 것입니다.

와파린과 항응고제 복용자가 먼저 할 일

NIH 문서는 비타민 K와 와파린의 상호작용을 심각하고 잠재적으로 위험하다고 표현합니다. 와파린은 비타민 K의 작용을 막아 혈액 응고를 늦추는 약이라 비타민 K 섭취가 갑자기 늘거나 줄면 약효가 흔들립니다. 그래서 복용자는 식품과 보충제에서 오는 비타민 K 양을 일정하게 유지해야 하고, 새 보충제를 시작하거나 끊을 때마다 의료진과 상의해야 합니다. MK-7은 반감기가 길어 영향이 며칠씩 이어지므로 K1보다 더 신중해야 합니다. 담즙산 결합제와 올리스타트는 지용성 비타민 흡수를 줄이고, 장기 항생제 복용은 장내 세균의 K2 생산을 줄입니다. 신장 질환으로 투석 중이면 혈관 석회화 연구가 진행 중인 집단이므로 주치의와 함께 판단합니다. 임신부와 수유부와 소아는 이 글의 숫자를 적용하지 않습니다.

이 글의 자료 확인 기록

이 글의 수치는 2026년 10월 22일에 다음 자료를 직접 열어 확인했습니다. NIH 식이보충제국 비타민 K 전문가용 문서에서 충분섭취량, 상한 미설정 이유, 보충제 형태 서술, 2006년 문헌고찰과 381명 시험 결과, 와파린 상호작용을 확인했습니다. PubMed와 Nutrition Journal 원문에서 2012년 흡수 비교 시험의 대상 수와 용량과 결과를, Osteoporosis International 초록에서 2013년 244명 시험의 기간과 용량을 옮겼습니다. 한국 충분섭취량은 2020 한국인 영양소 섭취기준에서 확인했습니다. 식약처 건강기능식품공전의 비타민 K 최대 함량 현행 수치는 원문 확인에 실패해 넣지 않았습니다. 제가 직접 복용한 경험은 넣지 않았습니다.

자주 묻는 질문

MK-4가 더 많이 들어 있는데 왜 MK-7을 보나요
MK-4는 반감기가 1에서 2시간이라 보충제 수준의 mcg 용량에서는 혈중에 검출되지 않았습니다. 효과가 확인된 MK-4 용량은 하루 45mg으로 처방약 수준입니다.

비타민 D3와 K2 복합제가 낫지 않나요
두 성분을 함께 먹어야 한다는 비율 공식은 공적 자료에 없습니다. 복합제는 D3 함량이 상한 100mcg을 넘는 제품이 있으므로 D3 숫자를 먼저 확인합니다.

상한선이 없으니 많이 먹어도 되나요
상한이 없는 이유는 유해 사례 보고가 없기 때문이지 안전이 증명됐기 때문이 아닙니다. 연구 범위는 MK-7 기준 하루 360mcg까지입니다.

낫토를 먹으면 보충제가 필요 없나요
NIH 자료 기준 낫토 85g에 MK-7 850mcg이 들어 있어 보충제보다 많습니다. 다만 식품 중 K2 함량은 발효 조건에 따라 달라집니다.

정리

비타민 K2 고르기는 형태 확인, 단위 환산, 약물 확인 세 단계입니다. 하루 한 번 먹는 보충제라면 MK-7을 기준으로 삼고, mcg 숫자를 연구 범위 45에서 360mcg과 대조하고, 복합제라면 D3 함량부터 봅니다. 와파린을 먹고 있다면 이 순서 전체에 앞서 상담이 먼저입니다.

출처

미국 NIH 식이보충제국, Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/ 확인일 2026년 10월 22일
Sato T, Schurgers LJ, Uenishi K. Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women. Nutrition Journal 2012;11:93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23140417/ 확인일 2026년 10월 22일
Knapen MH 외. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International 2013;24:2499-2507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/ 확인일 2026년 10월 22일
Cockayne S 외. Vitamin K and the prevention of fractures. Archives of Internal Medicine 2006;166:1256-1261. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16801507/ 확인일 2026년 10월 22일
Binkley N 외. Vitamin K treatment reduces undercarboxylated osteocalcin but does not alter bone turnover, density, or geometry. Journal of Bone and Mineral Research 2009;24:983-991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19113922/ 확인일 2026년 10월 22일
보건복지부, 한국영양학회. 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료. https://eiec.kdi.re.kr/policy/materialView.do?num=223213 확인일 2026년 10월 22일

이 글은 일반 정보 제공 목적이며 의학적 조언이 아닙니다. 질환이 있거나 약물을 복용 중이라면 섭취 전 의사나 약사와 상담하십시오.

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