오메가3 고르는 기준, EPA DHA 실함량과 형태 표기 읽는 법

아이허브 오메가3 코너에서는 1000, 2000 같은 큰 숫자가 제품명에 붙어 있습니다. 그런데 이 숫자는 대부분 어유 전체 무게이고, 실제로 사는 것은 그 안에 든 EPA와 DHA입니다. 미국 NIH가 예시로 든 일반적인 어유 제품은 1,000 mg 중 EPA 180 mg과 DHA 120 mg, 합쳐 300 mg입니다. 나머지 700 mg은 다른 지방산입니다. 이 글은 실함량 계산, 형태 표기 읽는 법, 상한과 약물 확인 순서로 오메가3 선택 기준을 정리합니다.

오메가3 함량, 어유 총량이 아니라 EPA와 DHA를 더한다

비교의 출발점은 하나입니다. Supplement Facts 표에서 EPA와 DHA 두 줄을 찾아 더한 값이 실함량입니다. 앞면의 Fish Oil 1000 mg은 원료 무게이고, 그중 EPA와 DHA가 차지하는 비율은 제품마다 30퍼센트대에서 80퍼센트대까지 벌어집니다. 그래서 같은 1000 mg 표기라도 실제 오메가3는 두세 배 차이가 납니다. 여기에 1회 섭취량이 1캡슐인지 2캡슐인지까지 곱해야 하루분이 나옵니다. 표를 위에서부터 읽는 순서는 영양제 라벨 보는 법 글에서 다뤘습니다.

그러면 얼마를 목표로 잡아야 하는가. 여기서 흔한 오해가 하나 갈립니다. 미국 의학연구소는 EPA와 DHA에 대해서는 권장섭취량을 따로 정하지 않았습니다. 필수 지방산으로 지정된 오메가3는 알파리놀렌산(ALA) 하나뿐이고, 성인 충분섭취량은 남성 1.6 g, 여성 1.1 g입니다. 문제는 ALA가 몸에서 EPA로 바뀌는 비율이 15퍼센트 미만이라는 점이고, 그래서 NIH는 EPA와 DHA를 늘리는 현실적인 방법은 식품이나 보충제로 직접 먹는 것뿐이라고 서술합니다. 아마씨유를 먹으면 어유가 필요 없다는 말이 성립하지 않는 이유입니다.

기관 권고는 식품 우선입니다. 미국심장협회는 일반인에게 주 1회에서 2회 해산물 섭취를 권하고, 관상동맥질환 병력이 있는 사람에게는 하루 약 1 g의 EPA와 DHA를 가급적 기름진 생선으로 얻으라고 권합니다. 반대로 심혈관 위험이 높지 않은 사람에게는 오메가3 보충제를 권하지 않습니다. 25,871명을 5.3년 추적한 VITAL 연구에서 하루 1 g 보충은 주요 심혈관 사건 전체를 유의하게 줄이지 못했고, 당뇨병 환자 15,480명을 본 ASCEND 연구도 주요 혈관 사건에는 영향이 없었습니다. 생선을 거의 먹지 않는 식단인지가 판단의 갈림길이지, 모두가 사야 하는 성분은 아닙니다.

형태 표기, TG와 EE와 rTG의 차이는 어디까지인가

오메가3 보충제에 쓰이는 형태는 다섯 가지입니다. 천연 트리글리세라이드, 유리지방산, 에틸에스터, 재에스터화 트리글리세라이드, 그리고 크릴의 인지질형입니다. 에틸에스터는 천연 트리글리세라이드의 글리세롤을 에탄올로 바꿔 만든 것이고, rTG는 그 에틸에스터를 다시 트리글리세라이드로 되돌린 것입니다. 고농축 제품이 대부분 이 두 형태인 이유는 농축 공정 자체가 에틸에스터 단계를 거치기 때문입니다.

NIH의 서술은 절제되어 있습니다. rTG와 천연 트리글리세라이드, 유리지방산이 에틸에스터보다 생체이용률이 다소 높지만, 모든 형태가 혈중 EPA와 DHA 농도를 유의하게 높인다는 것입니다. 여기서 핵심은 다소라는 단어입니다. rTG가 두 배 비싸다면 그 차액으로 함량을 올리는 편이 실제 섭취량 기준으로 유리할 수 있습니다. 크릴오일의 인지질형은 어유보다 흡수가 낫다는 연구와 차이가 없다는 연구가 함께 있어 결론이 나지 않았고, 캡슐당 EPA와 DHA 실함량이 낮은 편이며 갑각류 알레르겐이라는 점이 따로 확인 대상입니다.

형태	라벨 표기	판단
천연 트리글리세라이드	Triglyceride form	흡수 무난하나 고농축이 어려워 캡슐 수가 늘어남
에틸에스터	Ethyl ester	흡수가 다소 낮지만 고농축과 가격에서 유리, 실함량으로 보정 가능
재에스터화	rTG, Re-esterified	가격 차가 크지 않을 때만 선택할 이유가 있음
인지질	Krill oil	연구 결과 엇갈림, 실함량 낮고 갑각류 알레르겐
조류유	Algal oil	대개 DHA 100에서 300 mg 위주, 채식이나 생선 기피 시 대안

표를 문장으로 정리하면, 형태는 우열 순위표가 아니라 가격과 캡슐 수를 함께 놓고 보는 변수입니다. 에틸에스터 고농축 제품이 rTG 저농축 제품보다 하루 EPA와 DHA를 더 넣어 줄 수 있고, 생선을 못 먹는 경우에는 조류유가 유일한 선택지가 됩니다. 조류유의 DHA는 소규모 연구에서 조리한 연어와 생체이용률이 같았습니다.

하루 얼마까지인가, 그리고 약과 겹치지 않는가

오메가3는 숫자가 여러 개 돌아다녀 혼란스러운 성분입니다. 정리하면 이렇습니다. 미국 FDA의 소비자 권고는 EPA와 DHA를 합쳐 하루 3 g을 넘기지 말고, 그중 보충제에서 오는 양은 2 g까지입니다. 별개로 안전성 평가에서는 유럽식품안전청과 FDA 모두 보충제로 하루 5 g까지는 우려가 확인되지 않았다고 보았습니다. 다만 이 평가 이후 하루 4 g을 수년간 쓴 대규모 임상 두 건에서 심혈관 질환자와 고위험군의 심방세동 위험이 소폭 증가했습니다. 일반 구매자 기준으로는 보충제 2 g 선을 넘길 이유가 거의 없고, 그 이상은 의료진 관리 영역이라고 읽는 것이 안전합니다.

약을 복용 중이라면 확인 순서가 하나 더 붙습니다. 의학연구소는 하루 2에서 15 g의 EPA 또는 DHA가 혈소판 응집을 줄여 출혈 시간을 늘릴 수 있다고 서술했습니다. 실제 임상에서는 하루 3에서 6 g의 어유가 와파린 복용자의 항응고 상태에 유의한 영향을 주지 않았다는 연구가 다수이고, 오메가3 의약품 첨부문서도 임상적으로 유의한 출혈은 나타나지 않았다고 적고 있습니다. 그럼에도 같은 문서가 항응고제와 함께 쓸 때 INR을 정기적으로 확인하라고 명시합니다. 항응고제나 항혈소판제를 쓰는 분은 시작 전 담당 의료진 확인이 필요합니다. 흔한 부작용은 비린 트림, 속쓰림, 메스꺼움, 설사, 두통 정도로 대개 가볍습니다.

마지막으로 마케팅 문구 하나를 짚습니다. 중금속 무검출을 내세우는 제품이 많은데, NIH는 해산물에는 메틸수은이 들어 있지만 오메가3 보충제에서는 정제 공정에서 제거되어 검출되지 않았다고 서술합니다. 즉 수은은 오메가3 제품군에서 브랜드를 가르는 기준이 되기 어렵습니다. 실제로 갈리는 지점은 표기 함량이 맞는지이며, 그 확인 수단은 제3자 검사 글에 정리해 두었습니다. 산패 정도를 나타내는 TOTOX 수치를 읽는 법은 오메가3 산패 글에서, 개봉 후 보관은 보관법 글에서 다뤘습니다.

정리합니다. 앞면의 어유 총량은 넘기고 EPA와 DHA를 더한 값으로 제품을 비교하고, 형태는 우열이 아니라 가격과 캡슐 수를 함께 보는 변수로 다루며, 보충제 기준 하루 2 g 선과 항응고제 확인을 지킵니다. 생선을 주 1회에서 2회 먹고 있다면 애초에 보충제가 필요한지부터가 첫 질문입니다.

출처

• 미국 NIH 보충제 사무국 ODS - 오메가3 지방산 팩트시트, 형태별 생체이용률과 안전성 서술 (확인일 2026-09-02)
• 미국 FDA - EPA와 DHA 적격 건강강조표시 및 보충제 라벨 표시 기준 (확인일 2026-09-02)
• 유럽식품안전청 EFSA - EPA와 DHA 장기 섭취 안전성 평가 (확인일 2026-09-02)
• 미국심장협회 AHA - 해산물 및 오메가3 보충 관련 과학 자문 (확인일 2026-09-02)

이 글은 일반 정보 제공 목적이며 의학적 조언이 아닙니다. 항응고제나 항혈소판제를 복용 중이거나 수술 예정이라면 섭취 전 의사나 약사와 상담하십시오.