오메가3 고르는 법 EPA DHA 함량 계산과 rTG EE 흡수율 차이
작성일 2026년 7월 29일. 최종 수정일 2026년 10월 22일. 글쓴이 송경석.
이 글은 화면 낭독기로 들어도 내용을 놓치지 않도록 모든 표 아래에 같은 내용을 문장으로 다시 적었고, 링크에는 연결되는 글의 이름을 그대로 붙였습니다.
아이허브 오메가3 코너에는 1000, 1200, 2000 같은 숫자가 제품명에 붙어 있고, 그 옆에 rTG, 초임계, 고순도 같은 단어가 따라옵니다. 그런데 제품명의 숫자는 대부분 어유 전체 무게이고 실제로 사는 것은 그 안에 든 EPA와 DHA입니다. 같은 1000mg이라고 적힌 제품의 실제 오메가3가 300mg인 것도 있고 900mg인 것도 있습니다. rTG가 흡수율이 높다는 말은 어디까지 연구로 확인된 것인지, 그 차이가 두 배 가격을 정당화하는지도 판매 페이지는 말해 주지 않습니다. 이 글을 읽고 나면 라벨의 숫자 두 줄로 실함량과 순도를 계산하고, 하루에 몇 알을 먹어야 하는지와 하루 비용이 얼마인지를 제품끼리 같은 기준으로 비교할 수 있습니다.
결론부터 정리하면
- 비교 기준은 앞면의 어유 총량이 아니라 Supplement Facts의 EPA와 DHA를 더한 값입니다. 같은 1,000mg 표기에서 실함량은 3배까지 벌어집니다.
- rTG가 EE보다 흡수가 높다는 연구는 있지만 2주짜리 고용량 시험이 근거입니다. 실함량이 높은 EE 제품이 실함량이 낮은 rTG 제품보다 하루 섭취량에서 앞설 수 있습니다.
- 한국 식약처 기준은 EPA와 DHA 합산 하루 0.5g에서 2g, 미국 FDA 권고는 보충제로 하루 2g까지입니다. 일반 구매자가 2g을 넘길 이유는 거의 없습니다.
- 생선을 주 1회에서 2회 먹고 있다면 보충제가 필요한지부터가 첫 질문입니다. 대규모 임상에서 건강한 사람의 하루 1g 보충은 심혈관 사건을 줄이지 못했습니다.
라벨 숫자 두 줄로 실함량과 순도를 계산한다
오메가3 라벨에는 숫자가 세 층으로 적혀 있습니다. 제품명의 큰 숫자, 성분표의 Fish Oil 총량, 그리고 그 아래 EPA와 DHA 줄입니다. 비교에 쓰는 것은 세 번째 층 하나입니다. EPA와 DHA를 더한 값이 실함량이고, 그 값을 캡슐 무게로 나눈 것이 순도입니다. 미국 NIH가 예시로 든 일반 어유 1,000mg 캡슐은 EPA 180mg과 DHA 120mg으로 실함량 300mg, 순도 30퍼센트입니다. 나머지 700mg은 다른 지방산입니다.
이 계산이 왜 필요한지는 국내 조사 수치가 보여 줍니다. 한국소비자원이 2022년 10월에 시판 오메가3 건강기능식품 20개를 비교한 결과, 1일 섭취량당 EPA와 DHA 합산 함량은 537mg에서 2,074mg까지 약 4배 차이가 났습니다. 어유를 쓴 18개 제품의 오메가3 비율은 36에서 49퍼센트였고, 조류유를 쓴 2개 제품은 61에서 99퍼센트였습니다. 1일 섭취량 기준 가격은 최대 20배 차이였습니다. 제품명의 숫자만 보고 고르면 이 4배와 20배가 보이지 않습니다.
| 라벨 예시(1캡슐) | EPA 더하기 DHA | 순도 | 하루 1,000mg을 위한 캡슐 수 |
|---|---|---|---|
| Fish Oil 1,000mg, EPA 180 DHA 120 | 300mg | 30퍼센트 | 4알 |
| Fish Oil 1,000mg, EPA 400 DHA 300 | 700mg | 70퍼센트 | 2알 |
| Fish Oil 1,200mg, EPA 650 DHA 450 | 1,100mg | 92퍼센트 | 1알 |
| Krill Oil 500mg, EPA 60 DHA 30 | 90mg | 18퍼센트 | 11알 |
| Algal Oil 600mg, DHA 200 EPA 10 | 210mg | 35퍼센트 | 5알 |
표를 문장으로 풀면 이렇습니다. 어유 1,000mg에 EPA 180과 DHA 120이 든 일반 제품은 실함량 300mg, 순도 30퍼센트라 하루 1,000mg을 채우려면 네 알이 필요합니다. 같은 1,000mg인데 EPA 400과 DHA 300이 든 농축 제품은 실함량 700mg, 순도 70퍼센트로 두 알이면 됩니다. 1,200mg 캡슐에 EPA 650과 DHA 450이 든 고농축 제품은 실함량 1,100mg, 순도 92퍼센트로 한 알입니다. 크릴오일 500mg에 EPA 60과 DHA 30이 든 제품은 실함량 90mg이라 같은 양을 채우려면 열한 알이 되고, 조류유는 DHA 위주라 다섯 알입니다. 하루 몇 알을 먹을 수 있는지와 한 통이 며칠분인지가 이 계산에서 바로 나옵니다. 성분표를 위에서부터 읽는 순서는 영양제 라벨 읽는 법 글에서 다뤘습니다.
얼마를 목표로 잡을 것인가, 기준은 두 나라가 다르다
실함량을 계산했으면 목표 숫자가 필요합니다. 여기서 흔한 오해가 갈립니다. 미국 의학연구소는 EPA와 DHA에 권장섭취량을 정하지 않았습니다. 필수 지방산으로 지정된 오메가3는 알파리놀렌산 하나뿐이고 성인 충분섭취량은 남성 1.6g, 여성 1.1g입니다. 알파리놀렌산이 몸에서 EPA로 바뀌는 비율은 15퍼센트 미만이라 아마씨유로 어유를 대신할 수는 없습니다.
한국은 식약처 건강기능식품의 기준 및 규격에서 EPA 및 DHA 함유 유지의 1일 섭취량을 EPA와 DHA 합으로 0.5g에서 2g으로 정하고 있습니다. 국내 정식 유통 제품은 이 범위 안에 있고, 앞서 본 한국소비자원 조사의 20개 제품이 모두 537mg 이상이었던 이유가 이 하한 500mg입니다. 미국 FDA의 소비자 권고는 EPA와 DHA 합산 하루 3g을 넘기지 말고 그중 보충제에서 오는 양은 2g까지입니다. 유럽식품안전청은 2012년 평가에서 보충제로 하루 5g까지 안전 우려가 확인되지 않았다고 했고, 일반 성인의 심혈관 관점 권장 범위는 하루 250에서 500mg으로 제시했습니다.
기관 권고는 식품이 먼저입니다. 미국심장협회는 일반인에게 주 1회에서 2회 해산물 섭취를 권하고, 심혈관 위험이 높지 않은 사람에게는 보충제를 권하지 않습니다. 25,871명을 5.3년 추적한 VITAL 연구에서 하루 1g 보충은 주요 심혈관 사건 전체를 유의하게 줄이지 못했고, 당뇨병 환자 15,480명을 본 ASCEND 연구도 같은 결과였습니다. 그래서 목표 숫자는 생선을 얼마나 먹는지에 따라 0에서 1,000mg 사이에서 정해집니다. 주 2회 기름진 생선을 먹는다면 보충제 자체가 필요 없을 수 있고, 생선을 거의 먹지 않는 식단이라면 500mg에서 1,000mg이 두 나라 기준이 겹치는 구간입니다.
rTG와 EE 흡수율 차이, 연구가 실제로 보여 준 숫자
오메가3 보충제의 형태는 다섯 가지입니다. 천연 트리글리세라이드, 에틸에스터, 재에스터화 트리글리세라이드, 유리지방산, 그리고 크릴의 인지질형입니다. 에틸에스터는 농축 공정에서 글리세롤을 에탄올로 바꾼 형태이고, rTG는 그것을 다시 트리글리세라이드로 되돌린 형태입니다. 고농축 제품이 대부분 이 둘인 이유는 농축 자체가 에틸에스터 단계를 거치기 때문입니다.
판매 페이지마다 rTG가 50퍼센트 또는 70퍼센트 더 흡수된다고 적는데, 그 숫자의 원 출처는 하나입니다. 2010년 덴마크 코펜하겐대학교 Dyerberg 연구팀이 발표한 시험으로, 21세에서 56세 성인 72명에게 하루 EPA와 DHA 합산 약 3.3g을 2주간 먹이고 혈청 지질 내 EPA와 DHA 증가량을 쟀습니다. 천연 어유를 100으로 놓았을 때 rTG는 124, 유리지방산은 91, 에틸에스터는 73이었습니다. rTG와 EE의 차이가 51포인트라 50퍼센트, 73 대비 124라 70퍼센트라는 표현이 나온 것입니다. 한계는 분명합니다. 2주라는 짧은 기간, 하루 3.3g이라는 일반 섭취량의 3배가 넘는 용량, 72명을 여섯 군으로 나눈 소규모 설계입니다.
기간을 늘린 연구도 있습니다. 2011년 독일 하노버대학교 Neubronner 연구팀은 150명을 rTG군, EE군, 위약군으로 나누어 EPA 1.01g과 DHA 0.67g을 6개월간 먹였고, 적혈구 막의 EPA와 DHA 비율인 오메가3 지수가 rTG군에서 더 빠르고 높게 올랐습니다. 이 연구는 기간이 길어 신뢰도가 높지만, 차이의 크기는 2주 시험만큼 크지 않았습니다.
| 연구 | 대상과 기간 | 용량 | 결과 | 한계 |
|---|---|---|---|---|
| Dyerberg 2010 | 성인 72명, 2주 | EPA 더하기 DHA 3.3g | 천연 100 기준 rTG 124, 유리지방산 91, EE 73 | 기간 짧고 용량이 일반 섭취의 3배 |
| Neubronner 2011 | 성인 150명, 6개월 | EPA 1.01g 더하기 DHA 0.67g | 오메가3 지수 rTG가 EE보다 빠르고 높게 상승 | 차이 크기는 단기 시험보다 작음 |
| NIH 문서 종합 | 여러 연구 요약 | 다양 | rTG, 천연, 유리지방산이 EE보다 다소 높으나 모든 형태가 혈중 농도를 유의하게 올림 | 다소라는 표현이 핵심 |
표를 문장으로 풀면 이렇습니다. Dyerberg 연구는 72명을 2주간 하루 3.3g으로 시험해 천연 어유를 100으로 놓았을 때 rTG 124, 유리지방산 91, EE 73이라는 결과를 냈지만 기간이 짧고 용량이 일반 섭취의 3배입니다. Neubronner 연구는 150명을 6개월간 하루 1.68g으로 시험해 rTG군의 오메가3 지수가 EE군보다 빠르고 높게 올랐지만 차이 크기는 단기 시험보다 작았습니다. NIH는 이 연구들을 종합해 rTG와 천연과 유리지방산이 EE보다 흡수가 다소 높지만 모든 형태가 혈중 농도를 유의하게 올린다고 정리합니다. 결론은 이렇습니다. rTG가 유리한 것은 사실이지만 실함량 차이를 뒤집을 만큼은 아닙니다. 실함량 300mg인 rTG 제품과 실함량 700mg인 EE 제품이 있다면 EE 쪽이 73퍼센트로 환산해도 약 510mg으로 rTG의 372mg보다 많습니다. 형태는 실함량이 같을 때 고르는 두 번째 기준입니다.
상황별로 어떤 조건의 제품을 고를 것인가
실함량, 목표 숫자, 형태를 알았으면 조건으로 좁힙니다. 아래 다섯 상황 중 자신과 가까운 것을 찾아 그 조건을 라벨과 대조하면 됩니다.
| 상황 | 하루 EPA 더하기 DHA | 우선 조건 | 피할 조건 |
|---|---|---|---|
| 생선을 주 2회 이상 먹는다 | 0에서 500mg | 보충제 필요성부터 재검토 | 고함량 제품을 습관적으로 추가 |
| 생선을 거의 먹지 않는다 | 500mg에서 1,000mg | 순도 60퍼센트 이상, 캡슐 수 1에서 2알 | 순도 30퍼센트대 제품을 여러 알 |
| 알약 수를 줄이고 싶다 | 500mg에서 1,000mg | 순도 80퍼센트 이상 고농축, EE라도 실함량 우선 | 크릴오일 단독으로 양 채우기 |
| 채식을 하거나 생선 알레르기가 있다 | DHA 200mg에서 500mg | 조류유, DHA 함량 명시 제품 | 젤라틴 캡슐, 크릴(갑각류) |
| 항응고제나 항혈소판제를 먹는다 | 의사가 정함 | 시작 전 의료진 확인 | 스스로 1g 이상 선택 |
표를 문장으로 풀면 이렇습니다. 생선을 주 2회 이상 먹는 사람은 하루 0에서 500mg 범위이고 보충제가 필요한지부터 다시 보며 고함량을 습관처럼 추가하지 않습니다. 생선을 거의 먹지 않으면 500에서 1,000mg을 목표로 순도 60퍼센트 이상 제품을 한두 알로 채우고, 순도 30퍼센트대 제품을 여러 알 먹는 방식은 피합니다. 알약 수를 줄이고 싶으면 순도 80퍼센트 이상 고농축을 고르되 EE라도 실함량이 높으면 괜찮고, 크릴오일 단독으로 양을 채우려 하지 않습니다. 채식을 하거나 생선 알레르기가 있으면 조류유에서 DHA 200에서 500mg이 명시된 제품을 고르고 젤라틴 캡슐과 갑각류인 크릴을 피합니다. 항응고제나 항혈소판제를 먹는 사람은 양을 스스로 정하지 않고 시작 전에 의료진에게 확인합니다.
이 표에 효능을 약속하는 칸은 없습니다. 함량 구간은 한국과 미국 기준이 겹치는 범위와 대규모 임상 결과를 조건으로 바꾼 것이지 개인에게 어떤 결과가 나타난다는 뜻이 아닙니다.
크릴오일과 조류유, 중금속 문구는 어떻게 볼 것인가
크릴오일의 인지질형은 어유보다 흡수가 낫다는 연구와 차이가 없다는 연구가 함께 있어 NIH도 결론을 내리지 않았습니다. 확실한 것은 캡슐당 실함량이 낮다는 점과 갑각류 알레르겐이라는 점입니다. 앞 표에서 보았듯 하루 1,000mg을 크릴로 채우려면 열 알이 넘습니다. 조류유는 DHA 위주로 EPA가 거의 없지만, 소규모 연구에서 조류유 DHA는 조리한 연어와 생체이용률이 같았습니다. 생선을 먹지 않는 사람에게는 유일한 선택지입니다.
중금속 무검출을 내세우는 제품이 많은데 NIH는 해산물에는 메틸수은이 들어 있지만 오메가3 보충제에서는 정제 공정에서 제거되어 검출되지 않았다고 서술합니다. 수은은 브랜드를 가르는 기준이 되기 어렵습니다. 실제로 갈리는 것은 두 가지입니다. 표기 함량이 맞는지, 그리고 기름이 산패하지 않았는지입니다. 함량 확인 수단은 제3자 검사는 무슨 뜻인가 글에, 산패 지표인 과산화물가와 아니시딘가와 TOTOX를 읽는 법은 오메가3 산패 TOTOX 수치 글에 따로 정리해 두었습니다. 이 글에서는 반복하지 않습니다.
이 글의 자료 확인 기록
이 글의 수치는 2026년 10월 22일에 다음 자료를 직접 열어 확인했습니다. 미국 NIH 식이보충제국 오메가3 전문가용 문서에서 형태별 흡수 서술, FDA 권고, VITAL과 ASCEND 결과, 수은 서술을 확인했습니다. Dyerberg 2010 연구와 Neubronner 2011 연구는 초록 원문에서 대상자 수, 기간, 용량, 결과 수치를 옮겼습니다. 유럽식품안전청 2012년 평가에서 하루 5g 안전성과 250에서 500mg 권장 범위를, 한국소비자원 2022년 비교 자료에서 20개 제품의 함량과 가격 수치를, 식약처 자료에서 EPA 및 DHA 함유 유지의 1일 섭취량 범위를 확인했습니다. 제가 직접 복용한 기록은 넣지 않았습니다. 기록이 생기면 최종 수정일을 바꾸고 추가하겠습니다.
약물 상호작용과 상담이 먼저인 경우
의학연구소는 하루 2에서 15g의 EPA 또는 DHA가 혈소판 응집을 줄여 출혈 시간을 늘릴 수 있다고 서술했습니다. 실제 임상에서는 하루 3에서 6g의 어유가 와파린 복용자의 항응고 상태에 유의한 영향을 주지 않았다는 연구가 많지만, 오메가3 의약품 첨부문서는 항응고제와 함께 쓸 때 INR을 정기적으로 확인하라고 명시합니다. 수술이 예정된 사람도 같은 이유로 의료진에게 복용 사실을 알려야 합니다.
고용량에서는 다른 위험이 있습니다. 하루 4g을 수년간 쓴 대규모 임상 두 건에서 심혈관 질환자와 고위험군의 심방세동 위험이 소폭 증가했습니다. 일반 구매자 기준으로 보충제 2g 선을 넘길 이유가 거의 없고, 그 이상은 중성지방 치료 등 의료진 관리 영역입니다. 흔한 부작용은 비린 트림, 속쓰림, 메스꺼움, 설사 정도로 대개 가볍고, 식사와 함께 먹으면 줄어듭니다. 임신부와 수유부는 이 글의 범위를 적용하지 않고 담당 의사의 지시를 따릅니다.
자주 묻는 질문
rTG가 아니면 사면 안 되나요
아닙니다. rTG가 EE보다 흡수가 높다는 연구는 있지만 그 차이는 실함량 차이보다 작습니다. 실함량 700mg인 EE 제품이 실함량 300mg인 rTG 제품보다 하루 섭취량에서 앞섭니다. 형태는 실함량이 같을 때 고르는 두 번째 기준입니다.
오메가3 1000mg 제품은 하루 1000mg을 먹는 건가요
대부분 아닙니다. 1000mg은 어유 총량이고 실제 EPA와 DHA는 그중 30에서 90퍼센트입니다. 성분표의 EPA와 DHA 두 줄을 더한 값이 실제 섭취량입니다.
하루 2,000mg 먹어도 되나요
한국 식약처 기준 상한과 미국 FDA 보충제 권고 상한이 모두 2g이라 그 안쪽입니다. 다만 건강한 사람에게 1g 보충이 심혈관 사건을 줄이지 못했다는 대규모 임상이 있어, 2g을 먹을 이유가 있는지는 생선 섭취량과 함께 따져야 합니다.
크릴오일이 어유보다 좋은가요
흡수가 낫다는 연구와 차이가 없다는 연구가 함께 있어 결론이 나지 않았습니다. 확실한 것은 캡슐당 실함량이 어유보다 훨씬 낮고 갑각류 알레르겐이라는 점입니다.
정리
오메가3 고르기는 세 숫자 계산입니다. 성분표의 EPA와 DHA를 더한 실함량, 그 값을 캡슐 무게로 나눈 순도, 그리고 내 생선 섭취량에 따라 정해지는 하루 목표입니다. 실함량이 같을 때 rTG를 고르고, 하루 2g 선과 항응고제 확인을 지킵니다. 제품명의 큰 숫자와 흡수율 70퍼센트 같은 문구보다 성분표 두 줄과 캡슐 수가 이 성분의 실제 잣대입니다.
출처
- 미국 NIH 식이보충제국, Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ 확인일 2026년 10월 22일
- Dyerberg J 외. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 2010;83(3):137-141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20638827/ 확인일 2026년 10월 22일
- Neubronner J 외. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. European Journal of Clinical Nutrition 2011;65:247-254. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.239 확인일 2026년 10월 22일
- 유럽식품안전청 EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal 2012. https://efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815 확인일 2026년 10월 22일
- 한국소비자원, 오메가-3 건강기능식품 20개 제품 비교(2022년 10월 21일 발행, 서울시 미디어허브 게재). https://mediahub.seoul.go.kr/archives/2005944 확인일 2026년 10월 22일
- 식품의약품안전처, 건강기능식품 이야기 카드뉴스(EPA 및 DHA 함유 유지 기능성 원료 안내). https://mfds.go.kr/brd/m_768/view.do?seq=3693 확인일 2026년 10월 22일
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